Eksamensperioden: Sådan undgår du at gå ned med stress

Der er noget særligt ved de sidste uger af semesteret. Pensum virker pludselig uendeligt, tiden føles for kort, og alle omkring dig ser ud til at have mere styr på det, end du har. Eksamensperioden er en af de mest intense oplevelser i studielivet, og det er helt normalt at føle sig presset.

Men der er forskel på at være presset og at gå ned med stress. Med de rigtige strategier kan du komme igennem eksamensperioden uden at ofre din mentale sundhed.

Nervøsitet er ikke det samme som stress

Det er vigtigt at skelne mellem de to. Nervøsitet før eksamen er normal og faktisk nyttig – det er din krops måde at skærpe opmærksomheden og forberede dig på at præstere. Stress er noget andet. Det er, når presset bliver så stort, at det begynder at påvirke din søvn, dit humør og din evne til at fungere.

Tegn på at det er ved at blive for meget inkluderer konstant træthed, søvnproblemer, koncentrationsbesvær, irritabilitet og en følelse af at miste kontrol. Hvis du genkender flere af disse, er det tid til at tage det alvorligt.

Planlægning reducerer panik

En stor del af eksamenstress kommer fra følelsen af, at der er for meget at nå og for lidt tid. En realistisk plan kan ikke skabe mere tid, men den kan give dig følelsen af kontrol.

Start med at få overblik over, hvad du skal kunne til hver eksamen. Fordel stoffet over de uger, du har til rådighed, og husk at bygge buffer ind. Ting tager altid længere tid, end du tror, og uforudsete ting dukker op.

Det er også vigtigt at prioritere. Du kan ikke læse alt lige grundigt. Fokusér på det, der sandsynligvis kommer til eksamen, og acceptér, at du ikke kan mestre hvert eneste detalje.

Søvn er ikke luksus

"Jeg læser hele natten" lyder heroisk, men det er en af de dårligste strategier, du kan vælge. Din hjerne konsoliderer information, mens du sover. Uden tilstrækkelig søvn husker du mindre, tænker langsommere og har sværere ved at koncentrere dig.

Forsøg at holde en nogenlunde stabil søvnrytme gennem eksamensperioden. Gå i seng og stå op på omtrent samme tid hver dag. Undgå skærme den sidste time før sengetid, og hold soveværelset køligt.

Hvis du har svært ved at sove på grund af bekymringer, så prøv at skrive dem ned, inden du går i seng. At få tankerne ud af hovedet og ned på papir kan gøre det lettere at slippe dem.

Bevægelse og mad betyder noget

Det er fristende at droppe alt andet end læsning i eksamensperioden. Men din krop og din hjerne hænger sammen, og hvis du forsømmer den ene, lider den anden.

Motion reducerer stress, forbedrer søvn og øger koncentrationen. Du behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret – en halvtimes gåtur om dagen kan gøre en stor forskel.

Mad er brændstof. Sørg for at spise regelmæssigt, og vælg fødevarer, der giver langvarig energi: fuldkorn, proteiner, frugt og grøntsager. For meget kaffe gør dig nervøs, ikke skarp. For meget sukker giver et kortvarigt boost efterfulgt af et crash.

Teknikker til akut stress

Når panikken rammer, er der ting, du kan gøre for at berolige dit nervesystem på stedet.

Åndedrætsteknikker er enkle og effektive. Prøv at indånde gennem næsen i fire sekunder, holde vejret i syv sekunder og udånde gennem munden i otte sekunder. Gentag tre til fire gange. Det aktiverer det parasympatiske nervesystem og signalerer til kroppen, at der ikke er nogen fare.

Hvis tankerne kører løbsk, kan du prøve en grounding-teknik: Navngiv fem ting, du kan se, fire ting, du kan røre, tre ting, du kan høre, to ting, du kan lugte og én ting, du kan smage. Det bringer dig tilbage til nuet og væk fra katastrofescenarierne i dit hoved.

Undgå sammenligning

En af de mest destruktive ting i eksamensperioden er at sammenligne dig selv med andre. Din medstuderende, der siger, de har læst alt to gange, fortæller ikke nødvendigvis sandheden. Og selv hvis de gør, er deres situation ikke din.

Fokusér på din egen plan og din egen fremgang. Sociale medier i eksamensperioden kan forstærke følelsen af utilstrækkelighed – overvej at begrænse dit forbrug.

Sig fra, når det er for meget

Der er ingen skam i at erkende, at du har brug for hjælp. Hvis stressen bliver overvældende, så ræk ud.

Studenterrådgivningen tilbyder gratis psykologhjælp til alle studerende i Danmark. Din studievejledning kan hjælpe med praktiske løsninger, som udsættelse af eksamen eller andre tilpasninger. Din læge kan også være relevant, hvis du oplever fysiske symptomer.

At søge hjælp er ikke et tegn på svaghed. Det er et tegn på, at du tager din uddannelse og din sundhed alvorligt.

Perspektiv hjælper

I eksamensperiodens hede kan det føles som om, alt står og falder med denne ene eksamen. Men det gør det sjældent.

De fleste eksamener kan tages om, hvis det går galt. En enkelt dårlig karakter ødelægger ikke din karriere. Og om fem år vil du næppe huske, hvad du fik i det kursus.

Det betyder ikke, at eksamen er ligegyldig. Men det betyder, at det ikke er en katastrofe, hvis det ikke bliver perfekt.

Efter eksamen

Når eksamen er overstået, så lad dig selv hvile. Mange studerende hopper direkte videre til den næste uden at tage sig tid til at lade op. Det er en opskrift på udbrændthed.

Tag en dag eller to, hvor du ikke tænker på studiet. Gør noget, du nyder. Sov ud. Fejr, at du har klaret det – uanset hvordan det gik.

Eksamensperioden slutter. Og du kommer igennem den.