Eksamensangst: Sådan får du styr på nerverne

Det starter ofte dagen før eksamen. Eller måske ugen før. En knude i maven, der vokser. Tanker, der kører i ring. Hvad nu hvis jeg ikke kan huske noget? Hvad nu hvis jeg dumper? Hvad hvis alle andre kan mere end mig?

Eksamensangst er mere udbredt, end de fleste tror. Det rammer dygtige studerende lige så ofte som dem, der kæmper fagligt, og det har intet at gøre med, hvor godt forberedt du er. Det er en fysiologisk reaktion, din krop har, når den opfatter en trussel – og din hjerne kan godt opfatte en eksamen som en trussel, selvom den fornuftigt set ikke er det.

Den gode nyhed er, at eksamensangst kan håndteres. Det kræver lidt træning og de rigtige teknikker, men de fleste kan lære at reducere angsten til et niveau, hvor den ikke ødelægger præstationen.

Forstå hvad der sker i din krop

Når du oplever eksamensangst, aktiverer din krop det såkaldte fight-or-flight-respons. Din hjerne sender et signal om fare, og kroppen reagerer ved at udskille stresshormoner som cortisol og adrenalin. Hjertet banker hurtigere, hænderne kan ryste, og blodet strømmer væk fra hjernen og ud til musklerne.

Det er en smart mekanisme, hvis du skal flygte fra en løve. Det er mindre smart, når du skal huske Bourdieus kapitalbegreb. Problemet er, at din krop ikke skelner mellem fysisk fare og den stress, der følger med en eksamen.

At forstå dette kan i sig selv hjælpe. Nervøsiteten er ikke et tegn på, at du ikke er klar. Det er en normal fysiologisk reaktion, som du kan lære at regulere.

Forskellen på nervøsitet og problematisk angst

Lidt nervøsitet før eksamen er faktisk en god ting. Det skærper din opmærksomhed og giver dig energi. Problemet opstår, når nervøsiteten bliver så overvældende, at den blokerer for din evne til at tænke og præstere.

Tegn på problematisk eksamensangst inkluderer, at du går helt i sort under eksamen, selvom du har forberedt dig. At du ikke kan sove natten før. At angsten starter uger i forvejen og påvirker din hverdag. Eller at du oplever fysiske symptomer som svimmelhed, kvalme eller hyperventilation.

Hvis din eksamensangst er så alvorlig, at den konsekvent ødelægger dine præstationer, bør du søge professionel hjælp. Danske universiteter tilbyder gratis psykologhjælp gennem Studenterrådgivningen, og kognitiv adfærdsterapi har vist sig særligt effektiv mod eksamensangst.

Forberedelse er det bedste våben

Den mest effektive måde at reducere eksamensangst på er at være godt forberedt. Ikke fordi forberedelse eliminerer nervøsitet – det gør den ikke – men fordi det giver dig en konkret grund til at stole på dig selv.

Start tidligt. Tre til fire uger før eksamen er et godt udgangspunkt for de fleste. Lav en realistisk plan, der fordeler stoffet over hele perioden, og hold dig til den. Når du ved, at du har gjort arbejdet, bliver det lettere at tage imod nervøsiteten uden at lade den tage over.

Simulér eksamenssituationen. Hvis det er skriftlig eksamen, så sæt dig ned med et ur og lav en prøveeksamen under realistiske forhold. Hvis det er mundtlig eksamen, så øv dig på at præsentere stoffet foran andre mennesker. Jo mere velkendt formatet er, jo mindre skræmmende føles det.

Teknikker til at berolige nervesystemet

Når angsten melder sig, er der konkrete ting, du kan gøre for at berolige din krop. Det handler om at aktivere det parasympatiske nervesystem, som er modvægten til fight-or-flight-responsen.

Åndedrætsteknikker er blandt de mest effektive. En simpel metode er at indånde gennem næsen i fire sekunder, holde vejret i syv sekunder og udånde gennem munden i otte sekunder. Gentag tre til fire gange. Det sender et signal til hjernen om, at der ikke er nogen fare, og kroppen begynder at slappe af.

Grounding-teknikker kan hjælpe, når tankerne kører løbsk. Navngiv fem ting, du kan se. Fire ting, du kan røre. Tre ting, du kan høre. To ting, du kan lugte. En ting, du kan smage. Det bringer dig tilbage til nuet og væk fra katastrofetankerne.

Håndtér de negative tanker

Eksamensangst næres ofte af tanker som "Jeg kommer til at dumpe" eller "Alle andre kan mere end mig." Disse tanker føles sande i øjeblikket, men de er sjældent baseret på virkeligheden.

Prøv at udfordre tankerne. Hvis du tænker "Jeg kommer til at gå i sort", så spørg dig selv: Er det nogensinde sket før? Hvad skete der egentlig? Og selv hvis det sker – hvad er det værste, der realistisk kan ske?

At sætte tingene i perspektiv kan hjælpe. En enkelt eksamen definerer ikke dit liv. Selv hvis det går skidt, kan du som regel tage den om. Det er ubehageligt, men det er ikke en katastrofe.

Dagen før og morgenen op til eksamen

De sidste 24 timer handler ikke om at proppe mere viden ind. Det handler om at møde op i bedst mulig form.

Dagen før bør du begrænse dig til let gennemgang af hovedpointerne. Intensiv læsning hjælper ikke på det tidspunkt – det øger bare stressniveauet. Pak din taske, så du ved, at alt er klart. Lav noget afslappende om aftenen, og gå i seng til rimelig tid.

Om morgenen: Stå op i god tid, så du ikke stresser med praktiske ting. Spis morgenmad, selvom du ikke er sulten – din hjerne har brug for brændstof. Kom til eksamen med god margin, så du ikke ender med at løbe.

Hvad gør du, når angsten rammer under eksamen?

Hvis du mærker panik under eksamen, så stop det, du laver. Læg pennen eller luk øjnene et øjeblik. Tag tre dybe vejrtrækninger. Drik lidt vand. Stræk dine skuldre.

Hvis du går helt i sort og ikke kan huske noget, så prøv at skrive frie associationer til emnet. Skriv hvad som helst, der falder dig ind. Ofte kommer hukommelsen tilbage, når du begynder at bevæge dig i den rigtige retning.

Og husk: De første fem minutter af en eksamen er ikke til at gå i gang med det samme. Brug dem på at læse opgaven grundigt, lave en plan og få styr på nerverne.

Når angsten er for meget at håndtere selv

Hvis du har prøvet teknikkerne, og eksamensangsten stadig ødelægger dine præstationer, så er det tid til at søge hjælp. Det er ikke et tegn på svaghed - det er et tegn på, at du tager dit studie og din trivsel alvorligt.

Studenterrådgivningen tilbyder gratis psykologhjælp til alle studerende i Danmark. Din studievejledning kan også hjælpe med praktiske løsninger, som forlænget eksamenstid eller andre tilpasninger.

Eksamensangst er ubehagelig, men den behøver ikke kontrollere dig. Med de rigtige teknikker og eventuelt professionel støtte kan de fleste lære at håndtere den – og præstere det, de faktisk er i stand til.